Giá trị dinh dưỡng của gạo

Gạo là một loại lương thực phổ biến, chủ yếu dùng nhiều tại các nước Châu Á, bao gồm cả Việt Nam. Đến nay, gạo có rất nhiều loại với sự đa dạng về cả màu sắc, kích thước và giá trị dinh dưỡng. Những màu phổ biến của gạo bao gồm màu trắng, nâu hoặc đỏ sẫm. Theo phân tích, giá trị dinh dưỡng của gạo cụ khá đa dạng, trong 100g gạo có chứa các chất dinh dưỡng như:

• 130 calo;
• 0.3g chất béo;
• 1mg natri;
• 35mg kali;
• 28g carbohydrate;
• 0.4g chất xơ;
• 2.7g protein;
• 0.2mg sắt;
• 0.1mg vitamin B6;
• 10mg canxi.

Tùy vào mỗi loại gạo cụ thể mà giá trị dinh dưỡng của gạo có thể thay đổi

Giá trị dinh dưỡng của gạo chủ yếu là protein, carbohydrate và một số vitamin, chất khoáng khác. Phân tích cụ thể dinh dưỡng trong gạo cho thấy:

Protein: Mỗi giống gạo khác nhau có sự khác biệt về giá trị dinh dưỡng của gạo, trong đó có protein. Hàm lượng protein của các loại gạo có sự chênh lệch nhưng không quá nhiều, điển hình như gạo trắng có thể bổ sung 7 - 8.5% protein cần trong ngày. Thành phần protein có trong gạo ít lysine nên cần phải kết hợp các thực phẩm khác để đa dạng dinh dưỡng.

Glucid: Nói đến giá trị dinh dưỡng của gạo thì không thể nào bỏ qua glucid, tỷ lệ glucid trong gạo có thể lên đến 80% tùy mỗi loại gạo. Các glucid này trong gạo bao gồm xenlulozơ đóng vai trò như chất kích thích tiêu hóa tốt hơn, hỗ trợ phân tách tinh bột hiệu quả hơn.

Vitamin và chất khoáng: Mặc dù không quá nhiều nhưng vitamin và chất khoáng trong gạo cũng có nhiều lợi ích đối với sức khỏe. Gạo trắng được chứng minh có ít vitamin, chất khoáng hơn so với gạo lứt nên để tốt cho sức khỏe hơn, bạn nên chọn ăn gạo lứt thay vì gạo trắng.

Axit ferulic và lignans: 2 thành phần này thường có nhiều nhất trong các loại gạo nâu, gạo trắng cũng có chứa axit ferulic và lignans nhưng không quá nhiều. Giá trị dinh dưỡng của gạo gồm 2 thành phần axit này đem lại tác dụng chống oxy hóa, bảo vệ tim mạch, giảm nguy cơ mắc bệnh đái tháo đường, cải thiện đường ruột,...

Ăn gạo có tốt cho sức khỏe không?

Sau khi tìm hiểu giá trị dinh dưỡng của gạo, nhiều người không khỏi phân vân liệu việc ăn gạo có đem lại ích lợi cho sức khỏe không, có nên ăn gạo không. Thực chất, có nhiều quốc gia không sử dụng gạo làm lương thực hoặc rất ít khi sử dụng gạo nhưng vẫn khỏe mạnh và phát triển bình thường, đây chính là tác nhân để đặt ra câu hỏi liệu ăn gạo có tốt không, có nên ăn gạo không.

Chế độ ăn ít chất xơ sẽ khiến hệ tiêu hóa giảm hoạt động gây nguy cơ đầy hơi, chướng bụng, mệt mỏi, táo bón,... Một số khảo sát cho thấy chế độ ăn nhiều gạo có thể giảm thiểu các triệu chứng của bệnh Crohn, viêm loét đại tràng và rối loạn tiêu hóa.

Gạo là thực phẩm được khuyến khích sử dụng trong các trường hợp nhất định

Người thường xuyên bị ợ nóng, buồn nôn, nôn ói, mới phẫu thuật và không được ăn thực phẩm quá cứng,... khá thích hợp để áp dụng chế độ ăn uống có gạo bởi gạo có khá ít chất xơ, dễ tiêu hóa và không gây đầy bụng ợ hơi sau khi ăn.

Nhiều người nghĩ rằng giá trị dinh dưỡng của gạo không quá cao nên nhiều người cho rằng ăn gạo có thể gây hại hoặc không hề tốt cho sức khỏe. Tuy nhiên, một số tình huống nhất định, gạo trắng thông thường có nhiều lợi ích hơn gạo lứt. Ví dụ như phụ nữ mang thai được khuyến khích nên ăn gạo trắng để tránh thiếu hụt folate.

Để biết giá trị dinh dưỡng của gạo có lợi gì cho bản thân, cơ địa nên ăn gạo trắng hay gạo lứt,... bạn có thể tìm đến sự giúp đỡ của bác sĩ dinh dưỡng để được tư vấn rõ hơn về thực đơn ăn uống hàng ngày.

Tác dụng của gạo với chế độ dinh dưỡng

Thành phần, giá trị dinh dưỡng của gạo có thể không cao nhưng đây vẫn là thực phẩm nên ăn trong một số trường hợp nhất định. Những tác dụng tích cực mà gạo mang lại gồm:

Bổ sung năng lượng: Gạo là nguồn cung cấp carbohydrate khá hiệu quả cho cơ thể. Trong 100g gạo có khoảng 28g carbohydrate, tăng năng lượng để cơ thể hoạt động hiệu quả. Ngoài ra, chuyên gia còn cho biết, hàm lượng vitamin B trong gạo còn thúc đẩy mức năng lượng của cơ thể trở nên dồi dào hơn.

Chắc khỏe xương: Giá trị dinh dưỡng của gạo có tác động nhất định đối với xương khớp. Hàm lượng canxi trong gạo khoảng 10mg canxi/100g gạo, giúp xương chắc khỏe hơn và giảm nguy cơ loãng xương, sâu răng, gãy xương,...

Ruột kết khỏe mạnh: Một số nghiên cứu cho thấy các kháng tinh bột có trong gạo sau khi nấu chín và được làm nguội có thể hỗ trợ axit béo ở ruột kết hoạt động khỏe mạnh, giảm tỷ lệ mắc bệnh về đại tràng, trong đó có ung thư đại tràng.

Một số câu hỏi thường gặp về gạo

Ngoài thắc mắc về giá trị dinh dưỡng của gạo, nhiều người cũng có một số câu hỏi về thực phẩm này đối với sức khỏe. Dưới đây là những thắc mắc thường gặp nhất về gạo.

Gạo có làm tăng đường huyết không? Câu trả lời là có. Chỉ số đường huyết sau khi ăn cơm có thể tăng nhiều hoặc ít tùy lượng gạo và loại gạo mà bạn ăn. Trong khi đó, gạo trắng có chỉ số đường huyết GI là 64, nằm trong mức GI trung bình còn gạo lứt có GI là 22, thấp hơn và nguy cơ gây bệnh tiểu đường thấp hơn.

GI trong gạo trắng là 64, GI gạo lứt là 55 nên ăn gạo lứt tốt cho đường huyết hơn

Gạo có liên quan đến hội chứng chuyển hóa? Hội chứng chuyển hóa là tên gọi chung của các yếu tố dẫn đến vấn đề về sức khỏe, điển hình là tiểu đường và bệnh tim mạch. Đường huyết cao và nhiều mỡ thừa là những yếu tố dẫn đến hội chứng chuyển hóa, trong khi đó, ăn quá nhiều gạo trắng có thể gây nên tình trạng này.

Gạo có giúp giảm cân không? Tùy loại gạo và giá trị dinh dưỡng của gạo để xác định ăn gạo có hiệu quả giảm cân hay không. Bạn có thể dựa trên số calo của mỗi loại gạo để biết ăn gạo có làm bạn tăng cân hay không. Ví dụ như gạo trắng calo cao hơn gạo lứt và nhiều đường hơn nên giảm cân không hiệu quả bằng gạo lứt.